WAT IS KETO

Het ketogene dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet.

Je kunt deze pagina gebruiken als je uitgebreide gids voor alles wat je moet weten over het ketogeen dieet en hoe je vandaag kunt beginnen.

 

Wat is het Keto-dieet?

Het doel van het keto-dieet is om je lichaam in ketose te krijgen en vetten te verbranden in plaats van koolhydraten als brandstof. Dit dieet bevat grote hoeveelheden vet, voldoende eiwitten en weinig koolhydraten. Vet, eiwitten en koolhydraten staan bekend als macronutriënten. Doorgaans gebruikt het keto-dieet de volgende verhoudingen van macronutriënten:

· 20-30% calorieën uit eiwitten

· 70-80% calorieën uit gezonde vetten (zoals omega-3-vetzuren, avocado's, olijfolie, kokosolie en grasgevoerde boter)

· 5% of minder calorieën uit koolhydraten (voor de meeste mensen is dat maximaal 30 tot 50 gram netto koolhydraten per dag)

Medische keto-diëten, zoals de diëten die artsen voorschrijven aan kinderen met epilepsie, zijn nog beperkter in koolhydraten?. Ze bevatten meestal ongeveer 90% vet, 10% eiwit en zo min mogelijk koolhydraten

 

Hoe werkt het Keto-dieet?

Als je een dieet eet dat rijk is aan koolhydraten, zet je lichaam die koolhydraten om in glucose (bloedsuiker), waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.

Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, geven ze je lichaam een ​​signaal om insuline aan te maken, een hormoon dat glucose naar je cellen transporteert, zodat het voor energie kan worden gebruikt. Dit is een zogenaamde insulinepiek [*].

Glucose is de energiebron die voor je lichaam de voorkeur heeft. Zolang je koolhydraten blijft eten, zal je lichaam ze in suiker blijven veranderen die vervolgens worden verbrand voor energie. Met andere woorden, wanneer glucose aanwezig is, zal je lichaam weigeren zijn vetreserves te verbranden.

Je lichaam begint vet te verbranden door koolhydraten te verwijderen. Dit put je glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) uit, waardoor je lichaam geen andere keus heeft dan zijn vetreserves te verbranden. Je lichaam begint vetzuren om te zetten in ketonen, waardoor je lichaam in een metabolische toestand komt die bekend staat als ketose [*].
 

Wat is ketose?

In een toestand van ketose nemen ketonen voor de meeste doeleinden de plaats in van koolhydraten [bron] [bron]. Je lichaam is ook afhankelijk van gluconeogenese (de omzetting van glycerol, lactaat en aminozuren in glucose) om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel gevaarlijk laag wordt.

Het belangrijkste is dat onze hersenen en andere organen ketonen gemakkelijker kunnen gebruiken voor energie dan koolhydraten [bron] [bron].

Dat is de reden waarom de meeste mensen meer mentale helderheid, verbeterde gemoedstoestand en verminderde honger ervaren door keto.

Ketonen hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten, wat betekent dat ze kunnen helpen bij het omkeren en herstellen van de cellulaire schade die vaak wordt veroorzaakt door te veel suiker, bijvoorbeeld [bron] [bron].

Ketose kan een grijs gebied zijn, omdat er verschillende gradaties van zijn. Over het algemeen kan het 1-3 dagen duren voordat volledige ketose is bereikt. De beste manier om je ketonniveaus te controleren, is door middel van testen, wat je thuis kunt doen.

Als je het ketogene dieet volgt, lopen overtollige ketonen over naar verschillende delen van het lichaam. Hierdoor kun je je ketonwaarden op verschillende manieren meten:

· In je urine met een teststrip

· In je bloed met een glucosemeter

· Op je ademhaling met een ademmeter

Elke methode heeft zijn voor- en nadelen, maar het meten van ketonen in je bloed is vaak het meest effectief. Hoewel het de meest betaalbare methode is, is urinetesten doorgaans de minst nauwkeurige methode.

 

Wat zijn ketonen?

Bij ketose zet je lever vetzuren om in ketonlichamen of ketonen. Deze bijproducten worden de nieuwe energiebron van je lichaam. Wanneer je je inname van koolhydraten verlaagt en die calorieën vervangt door gezonde vetten en koolhydraten, wordt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.

 

Verschillende soorten Keto-diëten

Standaard ketogeen dieet (SKD)

Dit is de meest voorkomende en aanbevolen versie van het keto-dieet. Hier blijf je binnen 20-50 gram netto koolhydraten per dag, met de nadruk op voldoende eiwitinname en een hoge vetinname.

Gericht ketogeen dieet (TKD)

Als je een actief persoon bent, werkt deze aanpak misschien het beste voor je. Gerichte keto omvat het eten van ongeveer 25-50 gram netto-koolhydraten of minder 30 minuten tot een uur voor het sporten.

Cyclisch ketogeen dieet (CKD)

Als keto je eng lijkt, is dit een uitstekende methode om mee te beginnen. Hier fiets je tussen perioden van het eten van een koolhydraatarm dieet gedurende meerdere dagen, gevolgd door een periode van het eten van veel koolhydraten (meestal meerdere dagen).

Eiwitrijk Keto-dieet

Deze benadering lijkt sterk op de standaardbenadering (SKD). Het belangrijkste verschil is de eiwitinname. Hier verhoog je je eiwitinname aanzienlijk. Deze versie van het keto-dieet lijkt meer op het Atkins-dieetplan dan de andere.

Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?

Het belangrijkste verschil tussen keto en koolhydraatarm zijn echter de niveaus van macronutriënten. Bij de meeste keto-variaties komt 45% van je calorieën of meer uit vet om je lichaam in ketose te helpen veranderen. Bij een koolhydraatarm dieet is er geen specifieke dagelijkse inname van vet (of andere macronutriënten).

De doelen van deze diëten variëren ook. Het doel van keto is om ketose binnen te gaan, waardoor je lichaam op lange termijn geen glucose meer verbrandt. Met een koolhydraatarm dieet kun je nooit ketose krijgen. In sommige diëten worden koolhydraten zelfs op korte termijn geschrapt en vervolgens weer toegevoegd.

 

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten moet je eten met Keto?

Vet, eiwitten en koolhydraten staan bekend als macronutriënten. Over het algemeen is de afbraak van macronutriënten voor een keto-dieet:

· Koolhydraten: 5-10%

· Eiwit: 20-25%

· Vet: 75-80% 

Koolhydraten inname

Voor de meeste mensen is een inname van 20-50 gram koolhydraten per dag aanbevolen.

Eiwit inname

Houd rekening met je lichaamssamenstelling, ideaalgewicht, geslacht, lengte en activiteitenniveau om te bepalen hoeveel proteïne je moet consumeren. Idealiter zou je 0,8 gram eiwit per halve kilo vetvrije massa moeten consumeren. Dit voorkomt spierverlies. En maak je geen zorgen over het eten van ‘te veel’ proteïne-keto - het zal je niet uit ketose halen.

Vet inname

Het tellen van calorieën is niet vereist tijdens keto en dat zou ook niet nodig moeten zijn. Als je een dieet volgt waarbij je veel vet eet, zorgt dat voor meer verzadiging dan een dieet met veel koolhydraten en suiker. Over het algemeen vermindert dit je kansen op te veel eten. Let in plaats van calorieën te tellen op je macroniveaus

 

Welke supplementen ondersteunen het Keto-dieet? 

Supplementen zijn een populaire manier om de voordelen van het ketogene dieet te maximaliseren. Door deze supplementen toe te voegen aan een gezond keto-dieetplan voor het hele voedsel, kun je je op je best voelen en tegelijkertijd je gezondheidsdoelen ondersteunen.

• Exogene ketonen: exogene ketonen zijn aanvullende ketonen - meestal bèta-hydroxybutyraat of acetoacetaat - die je een extra boost van energie geven. Je kunt exogene ketonen tussen de maaltijden door innemen of voor snelle energie voor een training.
• Whey-eiwit: Whey-supplementen zijn enkele van de best bestudeerde supplementen voor ondersteuning bij het afvallen, spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat je alleen grasgevoerde wei kiest en vermijd poeders met suiker of andere toevoegingen die de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen.
• Elektrolyten: De elektrolytenbalans is een van de meest kritische - maar meest over het hoofd geziene - componenten van een succesvolle keto-dieetervaring. In ketose zijn kan ervoor zorgen dat je meer elektrolyten afscheidt dan normaal, dus je moet ze zelf aanvullen - een feit dat maar weinigen weten wanneer ze aan hun keto-reis beginnen.

Voeg meer natrium, kalium en calcium toe aan je dieet. Deze vind je ook in ons product.